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代餐减肥要慎重 平衡营养才健康

“一瓶含有30种营养元素,可饱腹5小时;有效减肥不反弹;6种口味换着喝。”近日,一位主播在某电商平台直播间售卖一款代餐奶昔,称其为“风靡全球的身体管理利器”。

代餐,目前已经成了减肥圈的新宠,市场上主打“热量低、饱腹感强”的代餐粉、代餐奶昔、代餐粥层出不穷。让减肥人士趋之若鹜的代餐类产品,究竟能不能减肥?记者采访了高明区人民医院营养科主任、副主任医师龚少逸,了解代餐食品。

营养

代餐产品受减肥人士追捧

天气一热,身上的肥膘便藏不住了,许多高明市民都选择到健身机构“甩肉”。上周六,记者走进华盈广场某健身房,里面一派热闹场景。跑步机、椭圆机、划船机等健身器械几乎没有空闲的位置;重械区的组合器械也早已满员;私教区域三四名会员正在教练的指导下做力量、拉升等练习。

健身圈有句名言:三分练,七分吃。这里的吃不是指“胡吃海喝”,而是指如何通过吃,去控制体形及体重。打开健身教练的朋友圈,代餐粉、代餐奶昔、代餐棒等代餐产品应有尽有,这种代餐食品真的可以减肥吗?

代餐食品,顾名思义,就是指那些从功能上可以部分或全部代替主食或者膳食的一部分食品。它在市面上的表现形式主要有:代餐粉、代餐棒、代餐饼干、代餐粥以及代餐奶昔。根据代餐食品中成分的不同,代餐食品其实可以分为很多种:有纯蛋白质类、富含膳食纤维类及复合类等代餐食品。

记者采访了一些尝试过代餐产品的高明市民。正在减肥的市民王先生表示,健身教练推荐他喝代餐奶昔代替早餐。但他发现上午8时喝完代餐奶昔,两个小时之后就饿了,“没有特别强烈的饱腹感,我坚持不到午饭时间就要加餐,结果体重不降反升。”

家住荷城的陈女士今年35岁,热爱健身的她平日里会去上瑜伽课、私教课等。疫情期间,她靠吃代餐食品减重4公斤,至于其中的营养成分是否真如宣传的那样,她并不清楚。

市民刘女士向记者表示,她为了拍婚纱照想快速减肥,坚持喝代餐粉一个月后体重下降5斤,“但是我会出现心慌、腹胀等现象,停止喝代餐粉之后上述现象就没有了,去医院检查也查不出原因。”

记者在微博、小红书等App 上搜索代餐相关内容,发现很多消费者购买代餐都是跟风体验,在没有看到实际效果或者难以坚持的情况下就会直接放弃,并表示不会再买。也有小部分有毅力的消费者表示,自己坚持吃代餐已有3个月以上,已经习惯了这种简单的饮食习惯,并认为这种饮食方式比较健康、营养,希望一直坚持下去。

均衡

长期只吃代餐或造成营养不良

“吃代餐饼干、不节食、不运动就能减肥。”近年来,代餐产品层出不穷,在年轻群体中掀起一股代餐热。然而关于“代餐食品当饭吃,导致身体健康出现问题”的案例也频频发生。

根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体能量来源的三大营养素。三者的供能比在一个最佳范围内才对身体有利。成人每日碳水化合物供能应占总能量的50%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%。

代餐作为各种食物的混合物,能否做到科学配比呢?

每日一杯代餐奶昔,已经成为不少高明健身人士的“标配”。

据悉,所有的减肥代餐食品都有一个共同的特点,那就是能量密度低、膳食纤维含量高,而且具有长时间的饱腹感。同时,代餐食品在宣传时,大多打着“天然、营养、低热量、高纤维、易饱腹”等口号,宣称能为人体快速、便捷提供大量营养物质。

由此可见,这类代餐食品的减肥原理就是“变相的节食减肥”。因为人们正常的一日三餐平均每餐大概会摄入500到1000大卡能量,而每餐份代餐食品的能量大概是200大卡。如果一日三餐完全被代餐食品取代,而且每餐只吃一餐份的代餐食品,那么每天大概就只摄入了600大卡左右的能量,属于低能量摄入状态。

龚少逸介绍,如果一日三餐完全被代餐食品取代,其实就是变相的节食减肥,身体长期处于低能量摄入状态,对健康有害无益,甚至会引发失眠、脱发、肝肾损伤、低蛋白血症等一系列健康问题。

据了解,此前英国牛津大学对长期服用代餐食品代替一日三餐是否可行进行了研究。结果表明,长时间用代餐食品代替一日三餐,确实可以使人的体脂、内脏脂肪以及肝脏脂肪分别下降6%、11%和46%。但是,与此同时,心肌的脂肪却上升了44%。这意味着,这种长期低能量的减肥代餐食品的摄入对心脏功能是有影响的。对心肌的影响,可以表现为心慌气短、心绞痛,甚至是心跳骤停。

“不过,大家也不能因此简单评价一款食品的好坏。对于人体而言,要从整体上看食物结构是否能满足人体需求。”龚少逸强调,饮食中使用代餐搭配其他食物,只要平衡营养,也是可以的。

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1.减肥牢记平衡膳食适量运动

龚少逸表示,在医生及专业人士的指导下,肥胖与暴饮暴食人群在整体饮食中选择一些营养全面、饱腹感较强的代餐食品代替一部分膳食,可以在一定程度上起到减肥的效果。“但不建议跟风或盲目采用极低热量、不均衡的减重方式,长期处于低热量状态,体重肯定能下来,但之后体重肯定也会反弹。要想健康减重不反弹,就得尊重科学,健康生活。如果是体重正常的健康人群,好好吃饭即可,不需要用代餐食品管理体重。”

“一瓶热量约300大卡的代餐奶昔,完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片面包/50克麦片+5克油代替。”龚少逸说,“来不及做饭而食用代餐的人可以学习一些能够快速烹饪的菜品。至少早餐中的牛奶、麦片和鸡蛋等是要保证有的。”

龚少逸强调,健康体重管理的秘笈依然是平衡膳食,适量运动。

如何在“管住嘴”的同时,又轻松做到膳食均衡呢?《中国居民膳食指南》中的膳食平衡宝塔就是一个很好的践行指南。主食三分是粗粮,天天水果餐餐菜,畜禽鱼蛋三掌量,牛奶坚果来加餐,少油少盐身不伤。

如何做到适量运动呢?《中国居民膳食指南》指出,每天都要有适量的身体活动,每天相当于有6000步的运动量。每隔一小时要站起来动一动。每周至少有五次累计150分钟的中等强度的活动,每周有至少三次、每次至少15分钟的抗阻力运动。

2.哪些运动可以减脂?

减肥是现代人经常做的一件事,也有很多女性将减肥当作毕生事业。人们之所以会变胖,大多数与体脂高有关,也与当下的饮食结构相关。很多人因为吃得太多、热量太高,同时新陈代谢又慢,无法将多余的热量代谢出体外,就会形成肥胖的体型,所以减脂就成了减肥的最终目标。那么,什么样的运动可以减脂呢?

有氧运动

减脂的运动以有氧运动为主,进行适量的有氧运动后,人体的新陈代谢会加速,免疫力会提高,人也会越来越精神,体脂也会同步下降,是非常适合减脂的运动。而有氧运动也适合大多数人群,无论是青少年,还是中老年,每周进行3~5次的有氧运动,每次保证四十分钟以上,就可以达到减脂的目的。

有氧运动有哪些呢?其实,生活中大多数运动都可以称为有氧运动,比如5~10公里慢跑、半小时左右的跳绳运动、游泳一小时、骑车半小时等,都是可以起到减脂目的的有氧运动。若想减脂瘦身,可以选择上述任何运动,都能在一个月之后收获明显的减脂效果。

高强度的间歇训练

除了有氧运动之外,高强度的间歇训练可以更好地起到燃烧脂肪的效果,但需要有一定运动基础才可进行。高强度间歇训练可以在短时间内达到心率迅速升高的目的,从而在短短十几分钟内就有大汗淋漓的效果,如果坚持训练,体能会得到一定提升。

原标题:代餐减肥要慎重 平衡营养才健康

来源|佛山日报

文图|记者陈嘉懿

制图|孔焕玲

编辑|何欣鸿

 

 

 




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